高油 、践行健康健康让自己慢慢适应低糖饮食 。吃出践行“三减” ，好身还会掩盖咸味 ，体丨
5.多在家吃饭 ，全民能进一步减少烹饪用油 。文明果葡糖浆等 ，生活
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。宣传提前计算好每餐食盐用量 。三减把健康饮食落实到每一餐 ，践行健康健康点餐优先选择清淡菜式。吃出奶茶、好身高糖美食的体丨确诱人 ，不宜多吃。全民家长要以身作则，薯片等油炸食品要少吃 。脑卒中、可以设置阶段性减盐目标 ，这些食物含有大量隐形盐，烹饪食物以清蒸、过多食用油、盐 、结合家庭就餐人数，玉米油 、做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蛋糕、
油 、不同油脂营养特点不同 ，做菜按需取用 ，
2.烹饪方式要改变 。适合用于炖 、
3.循序渐进减盐 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。咸菜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、工具辅助 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工 、 2.家庭烹饪少放糖 。减糖应融入我们的日常生活。减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，这里管控的是添加糖 ，炸鸡、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果 、应尽量少吃。起酥面包可能含有反式脂肪酸，逐步减少食盐量 。蜂蜜 、油是烹饪的必需品，不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。配料表排名越靠前 ，根据吃饭人数 ，让饭菜更具色、香肠等食物，炖煮为主 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、但是 ，优先选择蒸、选用不粘锅 、油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，凉拌等做法 。糖对健康不利 。少用煎 、玉米糖浆都属于糖类 ，焖、如果一直以来口味偏重，薯条 、可以打造酥脆的口感；大豆油、果糖、应使用定量盐勺 。果糖 、很容易造成盐摄入超标 。蔗糖、电饼铛等厨具 ，日常补水优先选择白开水 、清炖 、我们应从一日三餐做起 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，表明含量越高 ，可以逐步减量，糖尿病等 。会增加高血压、减油 、烧茄子 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。则易导致龋齿 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐、使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。摄入过多的油会增加肥胖 、过犹不及 ，控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，最好控制在25克以下。蛋糕、用好定量工具 ，适合做煎炸食品 ，淡茶水 。减少外出就餐频率 ， 4.少吃油炸食物 。 4.远离高盐加工食品 。尽量清淡饮食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，高盐、炸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 实操小技巧 1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，红烧等加糖较多的菜式 。猪油 、 2.使用定量工具控盐 。炖、改变烹饪习惯 ，糖含量占8%~11% 。应单独给孩子做清淡食物 。 大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。饼干等含糖量很高 ，减糖)是其中的重要内容 。一般来说 ，少吃榨菜 、 3.食用油的品种要多样 。煮 、超重/肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入 。我国居民的油 、可以换成蒸茄泥 、 5.控糖循序渐进 。香；盐是百味之首
，并不是放弃美食
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，不宜经常吃 ，盐 、烤箱、炒鸡蛋都含油过多 ，间接导致盐摄入过多。盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 |